Die fünf besten Kraftübungen für Kampfsportler

DaisyAnatomy and Physiology, Strength and Conditioning0 Comments

Gyaku tsuki und Oi tsuki


Der „Gyaku tsuki“ ist ein gerader Schlag mit der hinteren und meist stärkeren Hand, der sogennanten „Schlaghand“ oder im Boxen auch „Cross“ genannt. Ein Oi tsuki ist ein gerade Schlag mit der Führhand, auch bekannt als „Jab“.

Liegestütze, in allen Varianten, können dabei helfen explosive Kraft für diese Schlagtechniken zu entwickeln. Es werden folgende Muskeln trainiert: Trizeps, vorderer Deltamuskel und der große Brustmuskel.

Mawashi geri bzw Roundhouse kick


Der „Mawashi geri“ oder „Roundhouse kick“ ist eine klassische Technik in nahezu allen Kampfsportarten und wird – je nach Kampfsportart – etwas unterschiedlich ausgeführt. Das Bein kann entweder „geschnappt“ (traditionellere Kampfsportarten) werden oder wie im Muay Thai, wie ein Baseballschläger geschwungen und sozusagen „durch den Gegner hindurch“ befördert werden.

Jumping squats bzw gesprungene Kniebeugen trainieren hauptsächlich die gesamte untere Körperhälfte wie zum Beispiel: die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und die Waden und ermöglichen so explosivere, kräftigere Kicks.

Hiza geri bzw Kniestoß


Kniestöße sind vor allem im Muay Thai während des Clinchens oft zu sehen und besitzen eine verheerende Kraft, die nicht unterschätzt werden sollte.
Mountain climbers sind eine gute Übung, die die Rumpfstabilität und Bauchmuskeln aufbauen – beides wichtig für Kniestöße.

Es werden – je nach Übungsvariation – die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln, der Hüftbeuger, das Gesäß, der Rückenstrecker und die Rotatoren (z.B. Multifidi) trainiert.

Mae geri bzw Front kick


Auch der Mae geri bzw Front kick ist neben dem Roundhouse kick eine klassische Technik, die oft gesehen wird und sollte deshalb ins Krafttraining mit einbezogen werden.

Ausfallschritte kräftigen den Quadrizeps, die Harmstrings und die Gesäßmuskulatur und bringen Kicks hervor, die sich sehen lassen können.

Empi uchi bzw Ellbogen


Ellbogentechniken sind im Muay Thai neben den Kniestößen auch ein Klassiker und benötigen vor allem eine solide Rumpfkraft, um mehr Kraft auf die Beine bzw Kniestöße zu übertragen.
Mit den sogenannten „Russian twists“ trainiert man die Stabilität im Oberkörper und die Kraftausdauer der Rumpfrotatoren.

Es werden Muskeln wie die schräge Bauchmuskeln und einige Rückenmuskeln wie die Rotatores und Multifidi trainiert.
Statt einer Kettlebell kann man auch einen Medizinball oder eine Gewichtscheibe nehmen oder das als Anfänger das Gewicht erstmal weglassen.

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