Hojo undo: Functional Training der alten Schule

DaisyKarate Mastery, Karate Workouts, Strength and Conditioning0 Comments

Hojo undo (補助運動) hat seine Wurzeln in Okinawa und bedeutet auf Deutsch übersetzt so viel wie „ergänzendes Training“. Der Begriff setzt sich aus den Wörten hojo, ergänzend bzw zusätzlich und undo, erzieherisch zusammen und taucht vor allem im traditionellen Karate, wie zum Beispiel dem Goju-Ryu, Uechi-Ryu und Shorin-Ryu auf. Er bezeichnet das ergänzende Training mit diversen Hilfsgeräten, die der Kraftentwicklung und der Konditionierung des Karateka dienen. Hojo undo ist also nichts anderes als funktionelles Krafttraining in der Old-School-Variante.
 
Viele Karateka aus Okinawa benutzen dafür seit Jahrhunderten Gegenstände aus häuslichem Gebrauch um ihre körperliche Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Treffgenauigkeit zu schulen. Wobei Hojo undo nicht mit klassischem Muskelaufbautraining bzw Bodybuilding verwechselt werden darf. Hojo undo ist ein sportartspezifisches Krafttraining und wird von Karateka vor allem eingesetzt, um das richtige „Gespür“ für Karatetechniken zu entwickeln. Ein gewisser Grad an Muskelaufbau ist dabei ein positiver Nebeneffekt, allerdings nicht das primäre Ziel.
 
Nachfolgend sollen einige traditionelle Trainingsgeräte mit ihrem Hauptnutzen im Schnellüberblick vorgestellt werden.

Kraftaufbau durch Gewichtheben


Nigiri Game – Entwicklung der Griffkraft und Dehnung der Hände


Nigiri game werden genutzt, um die Griffkraft des Karateka zu entwickeln. Da die Gefäße meist eine breite Öffnung haben, werden die Finger zudem leicht gedehnt und für bestimmte Grifftechniken trainiert.
Es können später zusätzlich noch Sand oder Wasser in die Gefäße gefüllt werden, um das Gewicht graduell zu steigern und somit neue Trainingsreize zu setzen. Die Kraft wird dabei in beiden Händen symmetrisch aufgebaut und musuläre Dysbalance verhindert – dies ist für viele Techniken, Kata und Kumite von großer Bedeutung.

Chi-Ishi – Entwicklung der Kraft im Oberkörper

Diese Gewichte sind mit der Kettlebell vergleichbar und dienen vor allem dem Kraftaufabu im Oberkörper des Karateka. Es werden die Griffkraft (besonders Daumen und kleiner Finger), Unterarme, Schulter, Bizeps, Trizeps, Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) und der Trapezius trainiert.
Vor allem die größeren Muskel des Rückens und die Rumpfmuskulatur generell sollen später gezielt für Schlag- und Abwehrtechniken genutzt werden (anstatt der schwächeren Armmuskulatur), um mehr Kraft für die Techniken zu generieren.

Ishi-Sashi – Kraft für Arme und Hände

Ishi-Sashi sind klassische Gewichte für die Hand, die meist aus Stein oder Beton hergestellt werden. Sie werden während Karateka Abwehrtechniken und Schläge üben in beiden Händen gehalten (ein Gewicht pro Hand) und sind mit modernen Kurzhanteln vergleichbar. Sie sind ideal für die Entwicklung von Kraft bzw Kraftausdauer in Armen und Schulter.

Tetsu-geta – Symmetrischer Kraftaufbau in den Beinen

Tetsu-geta werden von Karateka an den Füßen befestigt (und mit den Zehen gehalten), um die Bein-bzw Fuß- und Trittkraft und somit alle Tritttechniken generell zu optimieren. Sie funktionieren ähnlich wie Gewichtsmanschetten.
Gewichtsmanschetten für die Arme nennt man auf Japanisch übrigens „Tetsu wa“.

Kongoken – Kraft für den ganzen Körper

Kongoken sind große Eisenringe, die vielseitig für das Ganzkörpertraining genutzt werden können – man kann mit ihnen unter anderem schwere Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen absolvieren aber auch zuzweit, mit einem Partnerübungen Partner an einem Kongoken üben.

Tan – Schulung der Kraft und Muskelkoordination

Tan sind mit modernen Langhantelstangen vergleichbar und funktionieren sehr ähnlich. Die Gewichtscheiben werden traditionell jedoch aus Stein oder Beton und die Hantelstange aus Holz hergestellt.

Makiagi – Kräftige Unterarme für kräftige Schläge

Makiagis besitzen einen hölzernen Griff (aus z.B. Bambus) mit einem Gewicht, das mit einem Seil an dem Griff hängt. Der Griff wird mit beiden Händen gedreht, um das Seil aufzurollen und das Gewicht so nach und nach nach oben bzw unten zu befördert. Es werden die Griffkraft und die Kraft der Unterarme trainiert – dies ist für kraftvolle Schläge wichtig.

Ishi – Konditionierung der Hände und explosive Ganzkörperkraft

Ishi ist das Japanische Wort für „Stein“. Es werden große Steine umhergetragen, um einen explosiven Kraftaufbau zu gewährleisten, der allen Karatetechniken zu Gute kommen kann. Wichtig dabei ist, dass die Steine abgerundet, also nicht scharfkantig sind, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Die Steine werden unter anderem auch dafür genutzt, um die Hände (shuto, teisho, tettsui etc) zu konditionieren.

Kraftübertragung und Treffgenauigkeit


Makiwara – Techniken verfeinern und Treffsicherheit erlangen

Das Makiwara ist wohl das bekannteste Trainingsgerät und hilft dem Karateka sowohl Schlagkraft als auch Schlaggenauigkeit zu entwickeln. Traditionelle Makiwara sind mit Stroh und Seilen gebunden. Modernere Versionen verfügen meist über ein Lederpolster.
Abgesehen von Schlagtechniken können auch – vorsichtig – Tritttechniken am Makiwara geübt werden.

Tou – Techniken ohne Partner üben

Bevor es Makiwaras gab, wurden vor allem Bäume genutzt, um diverse Techniken zu üben. Nachdem die ersten modernen Dojos errichtet wurden, wurden Makiwaras erfunden, die vor allem auch die Schläge abfangen können und für das Training geeigneter sind, da die Verletzungsgefahr niedriger ist.
Ein traditioneller Tou ist ein runder Pfosten, der im Boden befestigt ist und wird genutzt, um die Unterarme des Karateka zu konditionieren (ude kitae – Holzdummy).
Variationen: Tous mit Schlagzielen, flexible bzw unbewegbare Arme, Holzbeine etc. Tous sind für das Solo-Training ohne Partner hervorragend geeignet.

Taketaba – Konditionierung der Hände und Fingerspitzen (Variante l)

Es werden relativ dünne Bambusstöcke zu einem Bündel zusammengebunden und in der Regel senkrecht aufgestellt, ähnlich wie ein Makiwara.
Es werden vor allem Techniken wie Nukite trainiert, um die Fingerspitzen zu konditionieren aber auch andere Techniken mit der offenen Hand geübt.

Jari-Bako – Konditionierung der Hände und Fingerspitzen (Variante ll)

Es handelt sich um einen Behälter, der entweder mit abgerundeten Steinen (z.B. Kieselsteine) oder Sand gefüllt ist. Der Inhalt dient der graduellen Konditionierung der Hände, insbesondere Fingerspitzen und funktioniert ähnlich wie das Taketaba, jedoch ein wenig sanfter. Das Jari-Bako ist in dem Video ab der fünften Minute zu sehen.

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