Kampfsport, Fitness und Bewegung: Natürliches Mittel gegen leichte bis mittelschwere Depressionen

Daisy KupferUncategorizedLeave a Comment

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Kampfsport, Fitness und Bewegung als natürliches Mittel gegen leichte bis mittelschwere Depressionen

Darüber, ob sportliche Betätigung bei Depressionen hilft, gehen die Meinungen von Betroffenen und Außenstehenden oft auseinander. Denn wer unter Depressionen leidet, der will sich meist zurückziehen und kann sich kaum dazu aufraffen, sich wirklich sportlich zu betätigen. Ganz anders sieht das Umfeld die Sache. Von Familie und Freunden hören Betroffene oft, wie gut es ihnen doch täte, nach draußen zu gehen, etwas zu unternehmen und beim Ausdauersport, Kraftsport oder gar in einer Mannschaftssportart Abwechslung und Bestätigung zu finden.

Wer hat nun Recht? Kann Sport tatsächlich gegen Depressionen helfen oder sind solche Aufforderungen einfach nur ein gut gemeinter, aber eher nutzloser Rat? Um diese Frage zu beantworten, kann man heute glücklicherweise mehrere medizinische und psychologische Studien heranziehen, um die Ebene der bloßen Meinungen zu verlassen und sich auf handfeste Daten zu berufen.

Zahlen und Fakten rund um das Thema Sport gegen Depressionen

Werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die Wissenschaft. Im Jahr 2018 veröffentlichte das American Journal of Psychiatry eine Metastudie, die Daten aus 49 einzelnen Prospektivstudien analysierte. Insgesamt wurden die Daten von knapp 267.000 Personen bei dieser Metastudie berücksichtigt, die zum Teil über einen längeren Zeitraum hinweg beobachtet wurden.

Die Ergebnisse der Studie sprechen eine klare Sprache: Über Geschlechter- und Altersunterschiede und kulturelle Grenzen hinweg zeigte sich, dass körperliche Aktivität offenbar wirksam gegen Depressionen schützen kann und sich bei Symptomen und Diagnosen von Depressionen durchaus positiv auswirkt.

Das kann erwartet werden: Was Bewegung bzw Sport bei Depressionen bewirkt und was nicht

Wie hoch ist nun diese schützende Wirkung von Sport und körperlicher Bewegung bei leichten und mittelschweren Depressionen? Laut einer norwegischen Studie aus dem Jahr 2017 können 12 % aller neu auftretenden Depressionen durch Sport bzw Bewegung verhindert werden, lindert aber bestehende Depressionen um bis zu 50 %. Umgekehrt wurde in der Studie beobachtet, dass unter den untersuchten körperlich aktiven Personen lediglich 7 % an Depressionen litten und die Häufigkeit von Depressionen bei Personen, die keinerlei körperliche Betätigung betreiben, um beinahe 70 % größer ist als bei Menschen, die Sport treiben und sich regelmäßig bewegen.

Welche Sportarten bei Depressionen geeignet sind

Um eine positive Wirkung durch Sport zu erzielen, muss man natürlich nicht gleich Leistungssport treiben. Laut der oben bereits erwähnten norwegischen Studie von Professor Harvey genügt bereits eine Stunde mäßige körperliche Bewegung pro Woche, um leichten bis mittelschweren Depressionen effektiv entgegenzuwirken. Eine höhere Dosis an Sport wies keine proportional bessere Wirksamkeit auf.

Jedoch ist die Frage nach der richtigen Menge an Sport nicht abschließend geklärt. Eine australische Studie kam in diesem gleichen Kontext zum Beispiel auch zu einem anderen Schluss: Die Forscher empfehlen mindestens dreimal eine halbe Stunde Sport bei mittlerer bis hoher Intensität, um eine positive Wirkung zu erzielen. Keine der genannten Studien unterschied jedoch zwischen verschiedenen Sportarten. Ein wichtiger Faktor scheint die Konsequenz zu sein, mit der Menschen, die unter Depressionen leiden, Sportprogramme langfristig beibehalten. Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellte fest, dass es depressiven Patienten schwerer fällt, ein Sportprogramm langfristig zu betreiben als eine psychische Therapie. Bei ersterem lag die langfristige Erfüllungsrate über 10 Wochen nur bei 65 %, gegenüber 84 % bei der psychischen Therapie.

Gibt es eine Sportart die bei Depressionen besser wirkt als andere?

Keine der Studien unterscheidet jedoch zwischen den ausgeübten Sportarten, sodass es unklar ist, ob es hier Sportarten gibt, die sich besser eignen als andere. In ihrer Gesamtheit geben die Studien jedoch einen Hinweis darauf, dass Sportarten, die dem Betroffenen besser liegen, langfristig auch bessere Erfolge versprechen. Denn dies scheint tatsächlich die größte Klippe zu sein. Auch die beste Therapie kann nur dann helfen, wenn man sie auch durchführt. Dies gilt selbstverständlich auch für Sport. Wer sich einfach nicht dazu aufraffen kann, bei trübem Wetter oder sengender Sonne zu joggen, ist vielleicht beim Krafttraining oder im Yoga besser aufgehoben, sofern ihm diese Sportart mehr Spaß bereitet.

Um Depressionen zu bekämpfen, eignet sich daher so gut wie jede Sportart, die Spaß macht und die man auch über einen längeren Zeitraum hinweg durchführt. Einen leichten Vorteil scheinen jedoch solche Sportarten zu haben, bei denen innere Zentriertheit und Sammlung eine Rolle spielen. Darunter fallen insbesondere viele asiatische Kampfsportarten, Thai-Chi, Yoga und dessen Varianten. Die Konzentration, die bei diesen Sportarten erforderlich ist, ähnelt derjenigen bei einer Meditation. Aber auch andere Sportarten wie Fitnesstraining, Tennis oder Kraftsport können gut gegen Stress und Depressionen wirken. Denn ganz gleich, um welchen Sport es sich handelt, man muss dafür aus dem Haus gehen und der Körper schüttet durch die sportliche Anstrengung Endorphine aus. Hinzu kommt, dass durch das Erreichen sportlicher Ziele das Selbstbewusstsein gestärkt wird – ebenfalls ein guter Verbündeter im Kampf gegen Depressionen.

Gibt es beim Sport negative Effekte, die sich ungünstig auf Depressionen auswirken könnten?

Wie bei jeder Medizin gilt auch für den Sport: Die Dosis macht es. Immer wieder machen Schlagzeilen die Runde, dass Leistungssportler aufgrund von Depressionen aus dem Sport austeigen müssen. Woran liegt das? Professioneller Leistungssport ist, was Anforderungen, körperliche Beanspruchung und nicht zuletzt Leistungsdruck angeht, nicht vergleichbar mit ein wenig lockerem Freizeitsport, den man ein paar Stunden (ca. 3-4 Stunden) in der Woche betreibt. Im Jahr 2013 widmete das deutsche Bundesinstitut für Sportwissenschaft diesem Thema eine Untersuchung mit dem Titel „Dysfunktionen im Spitzensport“.

Um die positive Wirkung von körperlicher Bewegung auf die Psyche auszunutzen, darf Sport also nicht in Druck und Zwang umschlagen. Freude an der Bewegung und natürlich auch das Erreichen selbstgesteckter Ziele sollten dabei im Vordergrund stehen. So verstanden, ist Sport nicht nur für den Körper gesund, sondern auch für das seelische Wohlbefinden und hilfreich bei leichten bis mittelschweren Depressionen.

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Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999978
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999978
  3. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
  4. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194+
  5. http://www.angstambulanz-charite.de/Content/130
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22107076
  7. https://robert-enke-stiftung.de/depression-hilfe/leistungssport
  8. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAUGUST2013_Morgan.pdf
  9. https://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/sonstige_Publikationen_Ratgeber/Breuer_Dysfunktionen.pdf?__blob=publicationFile&v=1

 

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