Ketogene Ernährung im Leistungssport

Daisy KupferNutrition, UncategorizedLeave a Comment

ketogene-ernahrung-im-leistungssport

Seit in den 70er Jahren des vergangenen Jahrhunderts die ersten Low-Carb-Diäten populär wurden, hat sich viel getan. Auch heute haben insbesondere Sportler die Vorzüge davon entdeckt, auf Kohlenhydrate zugunsten von anderen Makronährstoffen weitgehend zu verzichten. Dabei stammt die ketogene Ernährung ursprünglich weder aus dem Sport noch aus speziellen Abnehmprogrammen.

Sie wurde vielmehr dazu entwickelt, um die Effekte von Epilepsie und gewissen Stoffwechselbeschwerden einzudämmen, da eine an ungesättigten Fettsäuren reiche Ernährung Entzündungsprozesse im Gehirn einzudämmen scheint. Die ketogene Ernährung setzt dabei vor allem auf Fette, wobei ungesättigte Fette mit 80 % den größten Teil der verzehrten Fette darstellen.

Nur ein geringer Teil besteht aus Kohlenhydraten, bis zu etwa 50 Gramm am Tag und etwa 20-25 Prozent aus Proteinen. Das Geheimnis in der ketogenen Ernährung liegt vor allem darin, dass der Körper seine Energie nicht wie gewöhnlich aus Kohlenhydraten gewinnt, sondern aus Fett. Diesen Vorgang bezeichnet man in der Fachsprache als „Ketose.“

Wie funktioniert Ketose?

Normalerweise verwenden die Körperzellen für die Energiegewinnung Glukose, die vor allem aus der Aufspaltung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel gewonnen wird. Entzieht man dem Körper diese Nährstoffquelle, verzichtet man also weitgehend auf Kohlenhydrate, steigt der Körper auf eine alternative Energiegewinnung aus Ketonkörpern um, die er aus Fettsäuren gewinnt und durch die die Zellen Energie aus Fetten produzieren können. Diese Umstellung ereignet sich natürlich nicht unmittelbar, sondern erst nach einem längeren „Entzug“ von Kohlenhydraten.

Wie lang es dauert, bis sich die Ketose einstellt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Beispielsweise findet eine Ketose nach einem körperlich anstrengenden Training statt, in dem der Körper die zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate bereits für die Muskelarbeit aufgebraucht hat. Auch bereits nach mehrstündigem Fasten, wie etwa nachts, kann sich bereits eine leichte Form der Ketose einstellen, deren Wirkung jedoch nach einem kohlenhydratreichen Frühstück wieder umgekehrt wird. Im Allgemeinen dauert es etwa vier Tage bis zu zwei Wochen, bis sich die Ketose einstellt und der Körper seine Energieproduktion auf den Fettstoffwechsel ausgerichtet und mehr oder weniger optimiert hat.

Sobald die Ketose einsetzt, kann der Körper Energie aus gespeicherten Fettreserven gewinnen. Da diese Umstellung für den Organismus anstrengend ist, können in dieser Phase Symptome wie Müdigkeit oder auch Kopfschmerzen auftreten, die man umgangssprachlich auch „Keto Flu“ nennt. Die ketogene Ernährung ist also eine Sonderform der sogenannten Low Carb Diät, die allerdings einen niedrigeren Proteinanteil hat, da dieser die Ketose womöglich verhindern könnte.

Regeln für ketogene Ernährung

Wer die ketogene Ernährung ausprobieren möchte, sei es zum Abnehmen oder um sich die positiven Auswirkunen auf den Stoffwechsel zu nutzen, muss folgende Regel befolgen:

  • Die Höchstmenge an Kohlenhhydraten, die pro Tag verzehrt werden darf, beträgt ca. 50 Gramm, bei einer extremen Form der ketogenen Diät sogar nur etwa 20 Gramm.
  • Etwa 70 bis 75 % der täglich aufgenommenen Kalorien sollen aus Fett bestehen, wobei darauf zu achten ist, dass gesättigte Fette nur etwa 20 % des Gesamtanteils an Fett ausmachen.
  • Die restlichen 20 bis 25 % der täglich aufgenommenen Kalorien besteht aus Proteinen.

Vorteile der Ketose

Es gibt heute zahlreiche Studien, die belegen, dass eine ketogene Ernährung weitgehend ohne Kohlenhydrate und mit einem hohen Fett- und mäßigen Eiweißanteil durchaus positive Auswirkungen haben kann. Die in Ketose entstehenden Ketonkörper hemmen den Anstieg von Insulin im Blut, dem Hormon, das für den Abbau von Glukose verantwortlich ist. Bei einem Abfall des Glukosespiegels entstehen Hungergefühle, was bei einer ketogener Ernährung im gewissen Maße verhindert wird.

Dies ist natürlich ein großer Vorteil beim Abnehmen und auch im Leistungssport, bei dem die geringeren Schwankungen im Blutzuckerspiegel auch zu einer konstanteren Leistungsfähigkeit führen können. Eine Metastudie der Universität Cambridge stellte fest, dass Probanden, die eine ketogene Ernährung zu sich nahmen, im Vergleich zu Probanden mit einer kalorien- und fettreduzierten Diät signifikant mehr Körpergewicht abnahmen und bessere Blutwerte zeigten, insbesondere auch bessere Cholesterinwerte.

Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels kann ketogene Ernährung ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Diabetes sein. Eine weitere Studie legt nahe, dass eine fettreiche Ernährung zu einer Erhöhung bestimmter Enzyme in Muskelzellen führen kann, die zum Muskelaufbau beitragen. Das allein ist jedoch noch kein Hinweis auf eine tatsächliche Steigerung der Leistungsfähigkeit durch ketogene Ernährung, da der Muskelstoffwechsel ein komplexer Vorgang ist und man nicht allein aus der Erhöhung eines einzelnen Enzyms auf eine tatsächlich höhere Leistungsfähigkeit schließen kann.

Eine vergleichende Studie zwischen ketogener Ernährung und Mischkost aus dem Jahr 2014 stellte dagegen fest, dass Parameter wie Herzfrequenz und maximale Belastungsgrenze bei der ketogenen Ernährung schlechter ausfielen als bei einer ausgewogenen Mischkost.

Einschränkungen

Wie bereits im obigen Abschnitt angedeutet, fallen die wissenschaftlichen Studien zur ketogenen Ernährung zur Zeit noch sehr kontrovers aus. Die einen stellen durchaus positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel fest, insbesondere zur Reduktion von Körperfett kann die ketogene Ernährung durchaus Erfolge aufweisen. Langfristig ist sie jedoch, wie alle Ernährungsarten, bei denen auf bestimmte Lebensmittel ganz verzichtet wird, erstmal nur mit Vorsicht zu genießen. Eine ketogene Ernährung sollte alsoerst nach Rücksprache mit einem erfahrenen Arzt oder Ernährungsexpereten ausprobiert werden.

Denn Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet unter anderem auch Verzicht auf einen Großteil wichtiger Mineralien und Vitamine, die reichlich in Getreide oder beispielsweise auch in Früchten und stärkehaltigen Gemüsesorten vorkommen, jedoch weniger in fett- und proteinhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milchprodukten, Pflanzenölen, Fisch und Fleisch. Da der Großteil der Kalorien aus Fetten und Protein gedeckt wird, ist die ketogene Ernährung zudem für Vegetarier und Veganer nur eingeschränkt geeignet und mit relativ viel Planung und Aufwand verbunden.

 

Quellen:

  1. Pablo Garcia-Roves, Janice M. Huss, Dong-Ho Han, Chad R. Hancock, Eduardo Iglesias-Gutierrez, May Chen, John O. Holloszy, Raising plasma fatty acid concentration induces increased biogenesis of mitochondria in skeletal muscle, Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Jun 19; 104(25): 10709–10713, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1965577/
  2. Stephen D. Phinney, Edward S. Horton, Ethan A. H. Sims, John S. Hanson, Elliot Danforth, Jr., Betty M. Lagrange, Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet, J Clin Invest. 1980 Nov; 66(5): 1152–1161, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/
  3. Adam Zajac, Stanisław Poprzecki,2 Adam Maszczyk, Miłosz Czuba, Małgorzata Michalczyk, Grzegorz Zydek, The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists, Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2493–2508, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/
  4. Antonio Paoli, Keith Grimaldi, Dominic D’Agostino, Lorenzo Cenci, Tatiana Moro, Antonino Bianco, Antonio Palma, Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts, J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
  5. Antonio Paoli, Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe, Int. J. Environ Res. Public Health. 2014 Feb; 11(2): 2092–2107, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
  6. Kent Bigrigg, George J. F. Heigenhauser, J. Greig Inglis, Paul J. LeBlanc, and Sandra J. Peters, Carbohydrate refeeding after a high-fat diet rapidly reverses the adaptive increase in human skeletal muscle PDH kinase activity, American Journal of Physiology, 16. Juli 2008, URL: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90604.2008

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*