Rundum versorgt: Stärker werden durch die richtige Ernährung

DaisyNutrition0 Comments

Hochleistung im Kampfsport

Viele Sportler merken schnell, dass Sport alleine irgendwann nicht mehr ausreicht, um eine hohe Leistung zu erzielen. Oft benötigen sie noch anderweitig Unterstützung. Diese bietet die Ernährung.
Und gerade in einer fordernden Sportart wie Kampfsport ist es wichtig, dass der Körper rundum mit allen Nährstoffen versorgt ist, damit er optimal Energie für hohe Leistungen bereitstellen kann.

Im Kampfsport wird einem Sportler alles abverlangt: Er benötigt ein starkes, gut trainiertes Herz, kräftige und ausdauernde Muskeln, stabile Knochen, Sehnen und Bänder. Und all diese Strukturen wiederum benötigen ganz bestimmte Nährstoffe, damit ihr Stoffwechsel optimal laufen kann und sie sich von den starken Belastungen, denen sie ausgesetzt werden, erholen und weiterentwickeln können. Sie benötigen eine gut durchdachte Ernährung, um stärker werden können, als sie vorher waren. Ernährung ist also eine wichtige Komponente und kann die Leistung jedes Kampfsportlers optimieren.

Makro- und Mikronährstoffe

Jeder hat bestimmt schon mal von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett gelesen oder zumindest gehört. Diese drei Stoffe werden unter dem Begriff Makronährstoffe (griechisch makros = ‚groß‘) zusammengefasst und sind für Energie beziehungsweise den Aufbau von Geweben verantwortlich. Während Kohlenhydrate und Fette für die Energie zuständig sind, sind Proteine unter anderem für den Aufbau körpereigener Eiweiße (z.B. Muskeln) verantwortlich, aber erfüllen auch noch andere Funktionen. So können sie in akuten Notsituationen eine Zeit lang ebenfalls als alternative Energiequelle dienen.

Zu den Mikronährstoffen (griechisch mikrós ‚klein‚) zählen die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Diese Stoffe liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber trotzdem unersetzlich. Sie sind im Gegensatz zu den Makronährstoff allerdings nicht untereinander austauschbare, sondern erfüllen ganz spezifische Funktionen. Sie sind für die anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Prozesse im Körper lebensnotwendig.

Alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind für Sportler selbstverständlich gleich wichtig, aber in diesem Artikel werden nur die für (Kampf-)sportler wichtigsten Stoffe kurz dargestellt und sollen dem Leser einen schnellen Überblick verschaffen.

Die wichtigsten Vitamine für Kampfsportler

Vitamin A (auch: Retinol, Retinal, Beta-Carotin)

Spielt vor allem eine Rolle für das Wachstum, die Funktion des Immunsystems und die Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben. Natürliches Vorkommen: Lebertran, Rind, Aal, Thunfisch, Ei, Karotten, Feldsalat, Spinat, Mango, Paprika, Aprikosen etc.

Vitamin C (auch: Ascorbinsäure)

Ist ein Antioxidans, der die Zellen vor Schäden und vielen daraus entstehenden Folgeerkrankungen schützt. Andere Funktionen sind zum Beispiel die Enzymaktivierung, der Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Vitamin C ist unter anderem ebenfalls an der Wundheilung beteiligt und stärkt das Immunsystem.
Natürliches Vorkommen: Acerolakirsche, Sanddorn, Hagebutte, gelbe und rote Paprika, Ananas, Zitronen, Kiwi, Broccoli, Weißkohl, Tomaten, Feldsalat etc.

Vitamin E (auch:  Tocopherol)

Ist genau wie Vitamin C ein zellschützender Antioxidans und wichtig für ein starkes Immunsystem. Weitere Funktionen: Schützt die roten Blutkörperchen, verbessert die Durchblutung, stärkt Muskeln, die Nerven etc.
Natürliches Vorkommen: Mandeln, Haselnüsse, Fenchel, Spargel, weiße Bohnen, Weizenkleie, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl etc.

Vitamine aus der B-Gruppe

Zu den Vitaminen aus der B-Gruppe gehören folgende acht Vitamine: Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6), Biotin (Vitamin B7), Folsäure (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B11).
Zwar hat jedes dieser Vitamine noch viele weitere unterschiedliche und spezifische Funktionen, aber der Übersichtlichkeit halber wird hier nur erwähnt, dass sie alle wichtige Funktionen haben, die den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion betreffen und sich untereinander ergänzen.

Natürliches Vorkommen: Fisch, Broccoli, Leber, Grünkohl, Spinat, etc.

Vitamin D (auch: Calciferol)

Ist an dem Knochenstoffwechsel und unter anderem auch der Calciumaufnahme beteiligt.

Natürliches Vorkommen: Lebertran, Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch, Aal, Champignons, Avocado aber kommt vor allem auch im Sonnenlicht vor.

Eisen: Unentbehrlich für Hochleistungen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil vieler lebenswichtiger Proteine und Enzyme des Organismus. Er ist gerade für Sportler besonders wichtig, da er maßgeblich an dem Sauerstofftransport und somit auch direkt an der Energiegewinnung beteiligt ist. Eisen bringt den nötigen Sauerstoff zu unseren Muskeln und ist eine Grundvoraussetzung für Hochleistungen im Sport.
Hat man einen Eisenmangel, merkt man dies meist relativ schnell. Die charakteristischen Symptome sind vor allem Müdigkeit und Erschöpfung.

Natürliches Vorkommen: Tierische Produkte wie Fleisch aber auch pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Amaranth, Quinoa, Leinsamen, Haferflocken, Pistazien, Linsen etc liefern Eisen.

Magnesium: Kraftstoff für Muskeln

Magnesium ist ebenfalls wie Eisen eine Grundvoraussetzung für Leistung und dient der Aktivierung bestimmter Enzyme, nämlich den ATPasen. Diese Enzyme sind für den Aufbau von Adenosintriphosphat (ATP) unentbehrlich. ATP ist der „Energiespeicher“ der Muskeln und wird für Muskelkontraktionen benötigt. Des weiteren ist Magnesium auch an der Muskelentspannung, der Protein- und Fettsynthese, der Herztätigkeit und unter anderem dem Knochenaufbau beteiligt.

Natürliches Vorkommen: Weizenkleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, rohe Kakaobohnen, Cashewkerne etc.

Kalium: Massiv unterschätzt

Kalium ist wie Magnesium ebenfalls für die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln relevant und spielt beim Muskelaufbau eine Rolle. Außerdem überträgt Kalium elektrische Impulse an Muskel- und Nervenzellen und wird vom Körper benötigt, um Muskelglykogen aufzubauen – der Glykogenspeicher ist sozusagen der Energiespeicher des Körpers.

Natürliches Vorkommen: Datteln, Aprikosen, Bananen, Chiasamen, Wildreis, Feldsalat, Knoblauch, Lachs etc.

Wasser: Das Lebenselixier

Der Körper besteht aus ca. 70 % Wasser – das ist über die Hälfte. Wasser ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt, reguliert die Körpertemperatur, verbessert die Fließeigenschaft des Blutes, ernährt unsere Bandscheiben, ist das Transportmittel der Nährstoffe und macht es also erst möglich, Nährstoffe richtig zu verwerten. Selbst Nicht-Sportler verlieren täglich mehrere Milliliter Schweiß allein durch das Atmen, den Stuhlgang, den Urin etc. Sportler verlieren – je nach Sportart, Klima und Trainingsintensität – sogar sehr schnell mal 1-1,5 l Wasser, hauptsächlich durch das Schwitzen. Da über den Schweiß viele Mineralstoffe verloren gehen, ist es wichtig dieses Wasser schnell zu ersetzen, um die Leistung im Sport aufrecht zu erhalten, konzentriert und fokussiert zu bleiben..

Wissenswert: Es verlassen mit einem Liter Schweiß durchschnittlich 1,2 mg Eisen, 36 mg Magnesium, 300 mg Kalium, 160 mg Calcium und 1000 mg Natrium den Körper!

Ab wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

  • Während der Monatsblutung (Eisen) – Für Frauen, die eine starke Periode haben und überdurchschnittlich viel Sport treiben, kann eine Eisensupplementierung nach Absprache mit einem kompetenten Arzt oder Heilpraktiker sinnvoll sein.
  • Auch vegane und vegetarische Athleten müssen unter Umständen – sofern sie nicht genug Eisen über die Nahrung aufnehmen – Eisen supplementieren, um ihre sportliche Leistung zu verbessern.
  • Hochleistungssportler, die die ganze Woche über trainieren bzw unter Zeitdruck leiden, können oft von Nahrungsergänzungsmittel profitieren, da sie ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf über eine normale Ernährung nicht mehr decken können und einen vermehrten Vitalstoffbedarf haben.

Anmerkung:

Bei „Eigenmedikationen“ sollte man grundsätzlich vorsichtig sein, da einige Vitamine im Übermaß (z.B. Vitamin A und Vitamin D)  giftig sein können. Auch Spurenelemente benötigt man nicht in großen Mengen. Ein Überschuss an Jod zum Beispiel, kann sogar zu Störungen der Schilddrüse führen und den Hormonhaushalt „durcheinander“ bringen.

Freizeitsportler brauchen in der Regel keine besonderen Nahrungsergänzungsmittel und sollten Nahrungsergänzungsmittel am besten nur nach Absprache mit einem Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater einnehmen. Selbstverständlich gilt dasselbe auch für professionelle Athleten.

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