Superfoods für sportliche Superleistungen: Naturbelassene Sportlerernährung

Daisy KupferNutrition, SuperfoodsLeave a Comment

superfoods

Superfoods statt künstliche Supplements

Die meisten Sportler bekennen sich zu einer gesunden Lebensweise, die den Körper fit und gesund hält. Aber was, wenn in vielen der auf dem Markt erhältlichen Produkte so einiges an Stoffen enthalten ist, die alles andere als gesund sind?
Viele der Produkte, die schnellen Muskelaufbau und höhere Leistungsfähigkeit versprechen, führen bei einer längeren Anwendung zu unerwünschten, ja geradezu schädlichen Auswirkungen. Und das obwohl sie eigentlich alles andere versprechen.

Die beste Lösung wäre hier natürlich, dem Körper künstliche Supplements gar nicht erst zuzuführen und sämtliche Nährstoffe hauptsächlich über eine artgerechte Nahrung abzudecken. Die gute Nachricht gleich vorweg: Auch denjenigen, die kaum oder keine Zeit haben, täglich aufwendig zu kochen, und sich trotzdem möglichst natürlich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen wollen, hat die Natur regelrechte Kraftpakete zu bieten. Diese Lebensmittel liefern eine geballte Ladung an Nährstoffen, die auch den erhöhten Bedarf von Sportlern decken können.

Einige dieser sogenannten Superfoods, die einem Sportler genau das liefern, was der Körper bei höherer Belastung braucht wurden in diesem Artikel zusammengestellt. Ob es um die Proteinversorgung zum Muskelaufbau, eine schnellere Regeneration oder eine höhere Leistung geht – bei allem kann die Natur unterstützen, so dass ein Griff zu den künstlichen Supplements gar nicht erst nötig wird.

 

hanf

Quelle: Photo by sweetlouise on Pixabay

Hanf: Gesunde Fette und essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau

Wer an Sportlerernährung denkt, dem kommt meistens als allererstes das Protein in den Sinn. Protein ist wichtig zur Versorgung der Muskeln und vor allem Kraftsportler benötigen in der Aufbauphase relativ große Mengen davon. Eine der hochwertigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt sind Hanfsamen. Hochwertig bedeutet, was Proteine angeht, vor allen Dingen ein möglichst vollständiges Vorhandensein aller essentiellen Aminosäuren. Dies sind Aminosäuren (Eiweißbausteine), die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die dem Körper regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Hanfsamen enthalten alle für den Menschen notwendigen essentiellen Aminosäuren und sind von daher besonders wertvoll. Beachtlich ist auch, dass der Proteinanteil mit bis zu 24 % höher ist als der von Huhn oder Fisch. Zudem haben Hanfsamen ein angenehm nussiges Aroma und eignen sich als Zusatz sowohl in Müslis oder Salaten als auch zum Backen oder in Smoothies.

Diese vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten machen Hanfsamen zu einem unverzichtbaren Grundbestandteil in der Küche und zwar nicht nur von in der Küche von Sportlern. Neben dem wertvollen Proteinen enthalten sie übrigens auch viele Mineralien und ungesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel und den Muskelaufbau ebenfalls unterstützen.

 

Chia

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Chia: Kleine Kraftpakete mit viel Omega-3 und pflanzlichem Protein

Die kleinen, dunklen Chia-Samen sind als Superfood heute längst kein Geheimtipp mehr. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe wie die ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe machen die kleinen Samen zu regelrechten Powerkörnern. Der Fettanteil von Chia beträgt insgesamt ca. 30 % und 20 % davon entfallen auf Omega-3-Fettsäuren aus. Durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren können Chia-Samen vor Überlastung schützen und das Verletzungsrisiko mindern. Außerdem unterstützen sie die Herztätigkeit und die Funktion der übrigen lebenswichtigen Organe wie zum Beispiel die der Leber.

Die häufigste Quelle für diese mehrfach ungesättigte Fettsäure ist eigentlich Fischöl. Damit sind die Chia-Samen eine sehr wertvolle Alternative für Veganer und Vegetarier. Sie enthalten außerdem besonders viele Ballaststoffe und immerhin ganze 16 % Protein. Die Samen binden viel Wasser und quellen stark auf. Das entstehende Gel hat eine darmreinigende Funktion, ähnlich wie Leinsamen oder Flohsamen. Und damit noch nicht genug, Chia enthält deutlich mehr Kalzium als Kuhmilch und zudem einen relativ hohen Eisenanteil.

 

Leinsamen

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Leinsamen: Unterschätztes Superfood aus der Region

Das nächste Superfood gehört zu den ältesten vom Menschen angebauten Nutzpflanzen überhaupt, die sowohl Nahrung als auch Fasern spendet. Aus den ölhaltigen Samen der Pflanze wird das wertvolle Leinöl gewonnen. Leinsamen können aber auch ganz, gemahlen oder geschrotet verzehrt werden. Ihre harte, glatte Schale ist schwer verdaulich, daher ist es besser, Leinsamen entweder geschrotet oder als Mehl zu konsumieren. Die ballaststoffreichen Samen binden ähnlich wie die Chia-Samen viel Wasser und quellen stark auf.

Aber nicht nur darin ähneln Leinsamen den Chia-Samen, denn auch sie enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Ihr Gehalt liegt nur geringfügig unter dem der Chia-Samen. Was den Gehalt an einer bestimmten Omega-3-Fettsäure betrifft, genauer gesagt, die Alpha-Linolensäure, kommt kein anderes Nahrungsmittel den kleinen braunen Powerpaketen nahe. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Gehalt an Vitamin E in ihrem Öl, ein starker Antioxidant, der die Regeneration der Muskulatur unterstützt und Sportverletzungen wie Zerrungen vorbeugen kann.

Quinoa

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Quinoa: Eine alte Pseudogetreidesorte aus Südamerika

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, das von einer mit dem Spinat verwandten Pflanze stammt. Es hat seinen Platz in der Liste der besten natürlichen Superfoods verdient, da es nicht nur mehr Protein erhält als herkömmliche Getreide, nämlich um die 14-16 %, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren, darunter die entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure.

Was es für die Sportlerernährung zudem so wertvoll macht, ist der hohe Anteil an Antioxidantien und Spurenelementen. Durch seinen hohen Gehalt an Eisen wird die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht, das enthaltene Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen und unterstützt Elastizität und Leistungsfähigkeit und Kalium regelt den Wasserhaushalt des Körpers und steuert die Reizübertragung der Nerven. Damit ist es wichtig für eine gesunde Muskelfunktion.

 

rohkakao

Quelle: Photo by janiceweirgermia on Pixabay

Rohkakao: Uraltes Erbe der Indianer

Eine gute Nachricht für Schokoladenfans: Kakao, und insbesondere Rohkakao, ist alles andere als schädlich. Zumindest wenn man auf industrielle Zusätze wie Zucker und Milchpulver verzichtet. Kakao und vor allem Rohkakao, enthält wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können den Cholesterinspiegel senken und haben eine womöglich schützende Eigenschaft auf Herz und Blutgefäße.

Rohkakao ist reich an Antioxidantien, die uns vor den sogenannten freien Radikalen schützen können. Er enthält insbesondere Flavonoide, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Gerade für Sportler eine wertvolle Eigenschaft, da dies auch Muskelkater und Verspannungen vorbeugen kann, Der hohe Gehalt an Kalzium sorgt für starke, widerstandsfähige Knochen und das ebenfalls reich enthaltene Magnesium sorgt für eine leistungsfähige Muskulatur und ein gesundes Herz.

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Kokoswasser

Quelle: Photo by nipananlifestyle on Pixabay

Kokoswasser: Wertvolle Elektrolyte aus der Natur

Das beste aller Sportlergetränke kommt immer noch aus der Natur. Statt industrielle, oft stark zuckerhaltige Sportgetränke zu kaufen, kann man bedenkenlos auf natürliches Kokoswasser zurückgreifen, das nicht nur sehr erfrischend ist, sondern auch viele Elektrolyte, wie zum Beispiel Kalium, enthält. Im Gegensatz zu künstlich hergestellten Sportlergetränken belastet Kokoswasser die Nieren nicht, sondern hydriert und gibt durch Schweiß und Anstrengung verlorene Mineralstoffe zurück.

Quellen:

  1. Susan j. Massad, Nathan W. Shier, David M. Koceja, and Nancy T. Ellis, High School Athletes and Nutritional Supplements: A Study of Knowledge and Use, International Journal of Sport Nutrition, 1995, 5, 232-245, URL: https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10013909
  2. Universität Michigan, Michigan Medicine, Hemp Protein for Sports & Fitness, URL: https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10013909

  3. Ankit Goyal, Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, Manvesh Sihag, Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food, J Food Sci Technol. Sept. 2014; 51(9): 1633–1653, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

  4. Evelyn M. Montes Chañi, ID , Sandaly O. S. Pacheco, ID , Gustavo A. Martínez,

  5. Maykon R. Freitas, Joaquin G. Ivona, Javier A. Ivona, Winston J. Craig, Fabio J. Pacheco, Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats, MDPI, Basel 2018, URL: https://pdfs.semanticscholar.org/06a3/a25d9fe5b0344e16d8f9ffa5fec1cac8f6b4.pdf

  6. Yvette Brazier, Dark chocolate: a boost for athletes‘ performance, April 2016, URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/309418.php

  7. David Rogerson, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

  8. Douglas S Kalman, Samantha Feldman, Diane R Krieger, Richard J Bloomer, Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men, J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 1, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293068/

 

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